上篇我们了解了肥胖的定义和危害，很多朋友发现自己在超重的边缘徘徊，就不免担心：现在减肥还来得及吗？
当然来得及！俗话说，种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
了解正确科学的减肥方法，保持良好的生活习惯，拥有健康的身体就是水到渠成的事。
方法一：限能量膳食
这种方法是最基础也是最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
限能量膳食，简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入的基础上，每日减少能量摄入~千卡。
建议男性设定在~千卡/天，女性设定~千卡/天。
对于大部分人来说，可以尝试每天减少千卡摄入，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量就可以了。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等食物的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度蛋白胆固醇水平，而乳制品可以降低体重和体脂含量。
方法二：终止高血压饮食
这种方法适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。
终止高血压饮食也被叫作“得舒饮食”，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的饮食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。
主要是要记住以下7点：
吃大量的蔬菜，每天不低于1斤。
选择低脂奶制品，每天不低于克，酸奶选择无糖的。
适当摄入杂粮，杂粮富含钾。
肉类优先选择家禽和鱼类。
选择无盐坚果，每天一小把。
少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏。
限钠，控制在5克盐以内。
方法三：地中海饮食
这种方法是一种对于有基础疾病人群十分友好的减重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
这种饮食方法的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等。
鱼肉、家禽、蛋类、乳制品适量，红肉及其产品少量。
食用油主要选用橄榄油，适量饮用红葡萄酒。
方法四：坚持运动
无论是否超重，都应该坚持每天一定的运动。
但需要注意的是，有氧运动的前30分钟，消耗的都是体内的水和糖分，约30分钟后，才会开始消耗脂肪。
同样，减肥效果也不是运动量越大越好。运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这是人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
每周进行3-5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应该在30分钟以上。
老年人或长时间不运动的人，更适合散步或快走慢跑的运动方式。
可以循序渐进开始，先从每天散步开始。成年人每天走步左右就可以满足基础运动量。
运动后为什么会浑身酸痛？
一般来说，运动时短时间内快速的高强度运动，机体消耗大量的能量，氧供不能够满足肌肉运动的需要，必须通过无氧代谢的方式来供能。
因而会产生大量的乳酸堆积，导致局部肌肉酸痛。
这种情况一般通过运动前热身、运动后拉伸放松，加速乳酸扩散，可有效缓解疼痛。
还可以进行推拿放松，舒缓肌肉紧张，帮助血液循环和肌肉放松，缓解酸痛。
另一种可能是由于运动时的猛烈收缩引起了肌肉拉伤或者撕裂，在修复过程中继发无菌性的炎症导致局部疼痛。这种情况一般持续时间较长，需要休息并配合理疗，促进疼痛缓解。
拉伸
健康无价
在了解科学的减肥方法后找到适合自己的健康生活方式付诸行动并持之以恒地坚持下去。
适时的舒筋活络，促进气血运行放松肌肉，缓解疲劳能够更好地辅助我们保持健康。
