不知不觉已过了秋天的最后一个节气：霜降。从下个月开始，又一个冬天就要来了。衣服越穿越厚的同时，捏捏被厚衣服藏起来的肥肉，是不是也很想锻炼一下线条？
撇开爱美的念头，对于广大中老年读者朋友来说，锻炼肌肉其实更加重要——只有肌肉强健了，才能减轻骨骼承担的体重压力，间接地保护我们随着年龄增长而日渐脆弱的骨骼。
一提到肌肉，健身爱好者首先想到的是腹肌、股四头肌、肱二头肌、肱三头肌……它们只是一个人全身数百块肌肉中的一小部分。运动医学家告诉我们，肌肉的健康与否影响着人体内的化学物质平衡。
因此，当肌肉随年龄增长而萎缩，各种与新陈代谢有关的疾病也会找上门来。遵守下面这些简单的注意事项，可以帮助你对抗时间流逝，保持新陈代谢的活跃。
保持一定体重
不是越瘦越好
体重减下来时，新陈代谢率往往会突然下降，这是减肥带来的一大意外损失。脂肪细胞会产生一种告诉大脑“我已经吃饱”的化学物质，如果这类物质的量由于过度节食而下降，身体为保持能量就会减缓新陈代谢的速度。
实际上，即便保持体重不变，你也可以通过增加铁元素的摄入量来促进脂肪的燃烧。
另有研究指出：进行9个月抗阻锻炼的人，基础代谢率大约会上升5%。所谓抗阻锻炼，就是用身体力量对抗阻力的锻炼形式，比如俯卧撑、哑铃和杠铃等项目。
肌肉也需要
蔬菜和水果
通常一提到肌肉锻炼，人们总会先想到富含蛋白质的食品能促进肌肉生长。比如健身者们最青睐的鸡胸肉、三文鱼等。
这当然是必要的，但不是肌肉需要的全部——植物类食品中也含有很重要的营养物质：水果和蔬菜中包含的天然化合物：硝酸盐，有助于减少人们在锻炼时的耗氧量，让肌肉发力更有效率。
另一项由美国马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究，对一批65岁及以上的老年人进行了3年的跟踪，结果显示：摄入钾元素（在菠菜、花椰菜、羽衣甘蓝、哈密瓜和香蕉中含量较高）更多的人，能保持更多肌肉。
适量服用
维生素D
对于广大女性来说，雌性激素与肌肉力量密切相关。随着雌激素水平的下降，进入更年期的女性们，肌肉会加速虚弱。
虽然我们无法阻挡岁月的脚步，但是适量补充维生素D，对防止雌激素下降是有帮助的。年刊登于《国际骨质疏松月刊》的一份报告称：绝经后的女性，如果每天服用国际单位的维生素D3，坚持9个月之后，肌肉力量平均会有25%的提升。作为对照组，仅仅服用安慰剂的那组女性志愿者，肌肉力量则平均减少了7%。
当然，光靠吃维生素片远不足以对抗肌肉萎缩，在此基础上附以每周2～3次的肌肉抗阻训练会更好。
千万警惕
锻炼过度的征兆
这一点我相信大多数中老年人不会强力而为，血气方刚的年轻人倒是要多注意。凡事都要把握分寸，而且就短时间里的过度锻炼而言，严重者甚至可能危及生命。
罪魁祸首就是“横纹肌溶解症”——肌肉细胞断裂，蛋白质“漏”到血液里。如果不早点治疗，会造成肾脏的损伤。所以除了及时补充水分外，要注意观察身体发出的信号：如果肌肉异常疼痛或者无力，或者发现尿液颜色显著变深的话，医院就诊。
锻炼刚结束
不要忙着热水浴
一般人在运动之后的12～48小时内，都会出现不同程度的肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感会更加明显。
这种常见的肌肉酸痛还有个学名：迟发性肌肉酸痛。它是由乳酸堆积和肌肉微细结构被破坏所致。前者的产生是由于糖酵解代谢的产物中有乳酸；后者就是肌肉纤维被拉伤所致。
肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来的肌纤维加粗，这叫做“超量恢复原理”，也是肌肉生长的原动力。如果不酸疼，肌肉就不会更强健啦。
这里要特别注意一点：很多人会以为洗个热水澡可以缓解肌肉酸疼，但事实恰恰相反：由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷反而会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。
而且，热水浴会加速肌肉组织的代谢，因为之前的训练已经大量消耗了肌肉中的肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后进行热水浴，人会疲劳感加重、困倦感明显。
所以，在锻炼结束后，冷水浴或者温水浴才是正确的选择。
睡醒后动弹不得？
别慌，正常现象
这种情况日常不多见，与运动也没有联系，但是跟肌肉有关：在睡眠的某些阶段，神经系统无法指挥肌肉。从生理学原理上分析，当人体进入快速眼动睡眠期，某些神经传输介质会“锁闭”允许肌肉活动的脑细胞。
如果你在这个睡眠阶段醒来，一时间可能无法说话，也不能移动身体。这种情况下，你需要的只是放松——这些症状没有任何危害，最多只会持续几分钟。所以，别慌，也别误以为自己生病了。
（综合/褐松鼠）
