北京专治湿疹医院 https://m-mip.39.net/nk/mip_8814564.html钙是人体不可缺少的微量元素之一，广泛分布于全身各组织器官中，成年人体内的钙含量约为1.3kg，占到体重的20%，有99%的钙集中分布于骨骼和牙齿中，维持骨骼和牙齿坚硬的组织和结构，充足的钙摄入对维持各个年龄段人群的骨骼健康十分重要，钙摄入不足会导致骨量减少及骨折风险增加。美国神经生物学家罗斯艾迪说“生命的一切活动都不能没有钙”。
35～40岁，骨密度达到峰值。（吸收与排泄基本平衡），40岁以后骨钙逐渐流失（尤其老年人将加快骨钙的流失，导致身材变短，造成骨质疏松和骨质增生等症）。
正常骨骼和骨质疏松的骨骼
每天应补钙多少？
充足的钙摄入对于获得理想骨峰值、减缓骨丢失，改善骨矿化和维持骨骼健康有益，版中国居民膳食营养素摄入量建议，成人每日钙的推荐摄入量为mg(元素钙)，50岁及以上人群每日钙的推荐摄入量为～mg，建议尽可能通过饮食摄入充足的钙，营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙mg，对于大多数人来说，每天尚需额外补充元素钙约～mg。NOF和美国预防心脏病学学会在年指出：钙的摄入，无论是从饮食中还是从补充剂中，对心脑血管疾病的风险没有明显的影响，并明确指出：从心血管医学角度，每日不超过～2mg／d是安全的。
健康人群每日推荐每日钙摄入量（mg/天）
食物补钙：人体不能制造钙．主要依赖饮食摄取，含钙丰富的食物如下：
①乳类、乳制品：首选的补钙食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B族维生素、维生素A等营养成分。《年居民膳食指南》将原先的每天g牛奶增加到了～g。每天喝上毫升左右牛奶，就能补钙约毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。
牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。如果喝牛奶有乳糖不耐的情况，可以喝酸奶；怕脂肪过多的人可以喝脱脂奶。但牛奶加热不要超过℃，加热时间过长，会造成钙质沉淀影响吸收。
②豆制品：豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。被卤水点过的豆腐钙含量达到毫克/克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达～毫克/克，绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能轻松摄入毫克以上钙。对于不喜欢奶制品的人来说，可以适当多吃点豆制品。
③绿叶菜：是常被忽视的天然钙剂，很多绿叶蔬菜的钙含量都在毫克/克上下，与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天～克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超过毫克的钙。即使是一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。如菠菜、金针菜、香菇、花椰菜、荠菜、油菜、香菜、苋菜等，烹饪富含钙的食物，适当放点醋，有助钙质溶解，利于人体的吸收与利用。
草酸能与钙结合成不溶性的钙盐，降低钙的吸收率，菠菜、竹笋、蕨菜、花椰菜等含草酸较高的蔬菜，可先焯水再炒。
④海产品：包括鱼、泥鳅、虾、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊等。海带和虾皮是常见的高钙海产品，但虾皮不宜多吃，每日摄入5g即可，否则会使钠的摄入过量。
⑤肉类与禽蛋：鸡蛋*中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收，易与其他高钙食物共同食用。
药物补钙及注意事项：
①在医生指导下选择适合自己的钙制剂进行补充，如碳酸钙、磷酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙是一种碱性盐，服用后可在胃酸的作用下产生钙离子，对于胃酸缺乏者，不宜空腹服用，对于碱性强的钙剂，需与食物同服以减少刺激，碳酸饮料、茶叶和咖啡中的单宁酸，也会影响钙的吸收。
②清晨和临睡前分次服用更佳，餐后1～1.5小时服用，减少食物对钙剂吸收的影响，单次剂量过高可能会影响钙的吸收，人体夜间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。减少盐的摄入，因为钠的排泄要带走一部分钙。
③补充钙剂需同时补充维生素D，充足的维生素D可增加肠钙吸收、太阳中的紫外线能够促进活性维生素D的合成。而活性维生素D可促进肠道对钙和磷的吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。所以，补钙的朋友，多到户外运动晒晒太阳吧。
（作者：孟景茜编辑：王鹏飞责任编辑：杨华）
