你开始补钙了吗？
有一种物质，广泛存在于自然界，是人体生命活动的调节剂。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起着重要作用。
钙参与整个生命过程，从骨骼的形成、肌肉的收缩、心脏的跳动、神经以及大脑的思维活动、直至生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等等，可以说生命的一切运动都离不开它。
钙也是人体必须且需求量最大的微量元素，与WHO统计的人类种基础疾病中的种如骨质疏松、高血压、动脉硬化心脏血管病、性功能障碍、老年痴呆症等疾病的发生息息相关。
钙是如此的重要，那么导致缺钙的原因有哪些？身体出现哪些信号，提示要补钙？如何去补？补钙时应该注意些什么？
你缺钙吗？
中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》所公布的数据中指出：
·成年人每天钙的摄入量应该达到mg。
·11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于毫克。
·女性孕中期需保证每天摄入钙量为~毫克、哺乳期~毫克。
然而根据卫生部门全国规模的营养调查显示，我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为.8毫克，城市为.6毫克，农村为.6毫克，摄入量仅为人体所需的40%～50%！
百分之九十以上中国人处于严重「钙饥饿」之中。
哪些原因会导致缺钙？
缺钙的原因，笔者认为主要可以归为以下几点：
01饮食中钙不足
（1）中国人以植物性食物为主，尤其是谷物占较大比例。谷物本身含钙量较少且钙主要存在于麸皮中，加工过程中会造成钙的大量丢失。
（2）高钙食品：如牛奶、大豆、芝麻酱、海带、虾皮、坚果等中国人餐桌上的「稀客」，不能有效补充，人体钙的摄取长期处于供不应求的状态。
（3）生长激素和化肥、农药的使用，在促使蔬菜、禽畜生长期缩短的同时，也造成很多天然合成的物质营养成分的降低。经测定，日常蔬菜中钙元素的含量仅为多年前蔬菜中钙含量的1/5。
02钙吸收利用不足
/饮食结构导致钙吸收率低
一是长期进食如：菠菜、苋菜、竹笋等含有草酸、植酸的食物及脂肪酸多的“三高”食品，钙离子在胃中与食物中的植酸、草酸及脂肪酸等形成不易消化的钙盐，致使膳食中摄取的钙约有70%~80%不被吸收。
二是中国人过量食盐，摄入高钠使尿钠排泄增加的同时，尿钙排泄也增加，导致钙流失。
/钙吸收能力下降
人体对钙的吸收和利用受多种因素的制约：
一是中老年人特别是绝经后的妇女，雌激素分泌减少，吸收钙的能力逐渐下降。
二是只有离子钙才能被吸收，胃肠消化功能不好的人，不能正常分泌胃酸使钙离子化，即使摄入钙再多，也不被人体吸收。
/钙的消耗过多
比如在恶性肿瘤时就可以出现钙大量的消耗，特别是在成骨性的细胞转移性肿瘤时钙消耗更加明显，这样就可以出现人体低钙的现象。
另外婴幼儿、青少年妊娠期、哺乳期钙需求量增大、消耗也大，此时若摄入不足也会出现低钙血症的发生。
/不良生活习惯
如大量吸烟、长期饮酒、喝浓茶、过量咖啡、长期饮用含磷高的饮料等，阻碍和丧失人体对钙的吸收和利用。
早餐过于简单，或干脆不吃早餐，丧失了对钙的最佳吸收时机。
03维生素D合成不足
钙吸收需要「搬运工」维生素D的参与。正常情况下，皮肤通过接受紫外线照射，生成内源性维生素D。
帮助钙离子完成输入、转运、输出到人体血液循环的过程如果户外活动少，晒太阳少，就会造成维生素D合成不足，从而引起肠道钙吸收和肾小管对钙、磷吸收少，导致钙缺乏。
身体出现哪些信号，提示要补钙？
出现下面这些症状，提示你可能缺钙了。
经常性的倦怠、乏力，精力不集中；
腿软，时不时的腿脚抽筋，尤其是夜间睡眠时；
牙齿易松动、脱落，或者牙齿发育不良；
不易入睡，易惊醒；
多梦、失眠；
有"X"型腿、"O"型腿；
指甲灰白或有白痕；
偏食、厌食或食欲减退；
易过敏、易感冒，免疫力低下；
烦躁、易怒；
脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
出现明显的驼背，身高降低。
以上如果不幸中招3个及以上，那就表明您已经有缺钙的风险了，需要补钙了！
缺钙，如何科学补充？
中国有句古话：民以食为天！食物的力量是非常强大的，日常我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与。
而上述维生素、矿物质等都能够在饮食中得到补充，这是单纯的钙补充剂无法比拟的，所以想要解决缺钙的风险，当首选食补，从源头均衡饮食入手。
建议日常不妨多吃些如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类、坚果等含钙量高的食品，以及丰富的深绿色的绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜、菠菜、芥菜等。并尽可能按照《中国居民膳食宝塔》中的比例进行摄入。
虽然食补比药补具有明显优势，但由于大多数人无法改变饮食结构和习惯，无法保证每天吃的高钙食品，能达到中华营养学会所推荐的量。针对每日存在的「钙亏损」问题，就非常有必要辅助药物钙。
钙补充剂，怎么选？
市面上常见的钙总体上可以分为2大类：
一类是无机钙（包括碳酸钙、氯化钙、碳酸氢钙、磷酸氢钙，含钙量/片分别为40%、27.2%、24.6%、23.2%），这类钙优点是含钙量高但需要胃酸参与吸收，可能引起肠胃不适，适合胃肠功能比较好的人。
另一类是有机钙（包括醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，每片的含钙量分别为22%、21%、13%、9%）特点是无需胃酸参与吸收，胃肠道刺激小，含钙量偏低，适合肠胃弱或者老年人。
至于究竟该选择哪一种钙，要因人而异，既要注意疗效，更要重视安全性及副作用，另外补钙同时还要注意：
（1）要少量多次补充，单次少于毫克为宜。
（2）随餐或者餐后补充，可以增加钙的吸收率，而夜间是人体骨骼组织新陈代谢的高峰期，血钙浓度比较低，在这时候服用钙片，钙的吸收效果更好，因此建议选择在晚饭后一小时后或睡觉前两小时左右服用。
（3）钙剂不与奶制品或者其他高钙食物同服，但补钙同时应注意维生素D、维生素K、镁、钾的补充。
人体对钙的吸收和利用与健康的生活方式也息息相关。平日多运动，多晒太阳，早睡早起，保持心情愉悦，这些都能更好促进钙的吸收和利用哦！
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作者：付茵