现如今运动健身的人越来越多。但几乎所有参与运动的人都会遇到这样的问题——运动后肌肉酸痛。
有些人运动结束就感觉疼痛（急性肌肉酸痛），有些人则是运动后一两天才痛（延迟性肌肉酸痛）。
而这种酸痛不适的感觉，也成了一部分人健身路上的“拦路虎”。
运动后肌肉酸痛怎么破？让我们先来看看运动后肌肉酸痛产生原因。
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这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有不同，我们都知道，运动时糖原的无氧分解会产生乳酸，而在肌肉工作过程中，乳酸堆积会给肌肉带来烧灼感，少量的乳酸能够很容易被组织消化掉，而当运动强度加大的时候，乳酸产生的速度会超过本身能够消化它的能力，从而产生酸痛和疲劳[1]
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这种酸痛通常会在运动后24至72小时左右才慢慢开始被感受到，往往是在从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现，主要是因为在运动时，肌肉在收缩或伸长的过程中对肌肉纤维产生拉扯，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，甚至稍微的出血情形，然后开始发炎，产生酸痛[1]
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从生理学的角度来看，不管是急性或是延迟性肌肉酸痛，都是肌肉的自我修复，从而适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。随着肌肉酸痛的恢复，我们的肌肉也会变得越来越强壮。
由于这种酸痛的感受不利于我们对运动习惯的养成和坚持，所以还是要想办法减轻和缓解，以下几点供大家参考：
01
运动要循序渐进
尤其是初运动者，不要一上来就想着超越极限。循序渐进逐步提高训练量和训练强度可以减轻运动后疼痛或让疼痛保持在一个自身能忍受的范围,让训练的可持续性加强。
02
运动后积极放松、拉伸、按摩、冷热敷
运动之后应该选择比较缓慢的、放松性的拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。运动后及时冷热敷或适当的按摩也利于缓解肌肉酸痛[1]
03
恢复性低强度有氧运动
产生运动后酸痛不要马上停止训练,可以选择低强度的有氧运动如慢跑,有助于缩短乳酸排出体内的时间加速恢复[1]
04
保持充足睡眠
在睡眠中身体会产生生长激素(GH),促进组织生长和修复。因此保证足够的睡眠时间对于恢复必不可少。
由于运动会消耗能量和营养素，因此制定合理的饮食计划是促进运动后肌肉修复、缓解运动疲劳酸痛感、保持良好的运动状态的关键。
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首先，补充足够的水分、维生素和矿物质：运动前、中、后的补充水分及维生素矿物质非常重要，例如B族维生素参与能量代谢、维生素C可以促进胶原蛋白合成、而维生素E则可以防止组织氧化；此外钙、镁、铁在运动和运动后修复都有重要的作用[3]
其次，适当补充碳水化合物：锻炼前后补充碳水化合物尤其是复合碳水更能给身体提供运动所需的必要的能量来源同时能够促进肌肉修复[3]
此外，补充优质蛋白质和支链氨基酸也是关键：运动后，及时补充高质量的蛋白质可以有效帮助肌肉合成，减少自身蛋白质的消耗和分解。而补充支链氨基酸、谷氨酰胺、L-精氨酸、牛磺酸等营养素能促进废物从肌肉中代谢出去，对肌肉的恢复和重塑也有效果[3]
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生命在于运动，而采用正确的运动方式，合理营养才能更好地提升运动能力和运动效果，享受运动带来的健康和快乐！
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