锻炼后出现肌肉酸痛，如果是第一次锻炼，疼痛会更明显，肌肉酸痛可持续12到48小时甚至72小时。肌痛，主要是由于过度运动引起的乳酸堆积和肌肉细小结构的破坏。由于力量训练中的糖酵解代谢，代谢产物中含有乳酸，在训练后的恢复期，肌肉组织的损伤会导致愈合，愈合后的肌肉会比原来的肌纤维粗，这就是所谓的超量恢复原理，它是肌肉生长的原动力。
肌痛的起因源于肌肉无氧运动时肌糖原大量分解，产生大量的葡萄糖和乳酸，这些葡萄糖能迅速为运动提供能量，而乳糖是大分子物质，在血液中分散缓慢，在组织间隙大量堆积！加大量无氧运动拉伸肌肉，造成肌肉撕裂，两个因素共同作用形成无氧运动后训练区肌肉酸痛！
这种感觉是正常训练后的酸痛，也算是肌肉对你训练效果的肯定！训练强度一定要适度，不要过分追求训练后的撕裂感！切忌肌肉紧张，得不偿失！选用合适重量的器械训练显得尤为重要！
现在的问题是，训练过猛的肌肉会感到疼痛，那么什么时候下一次训练更适合呢？这要看你上次训练的是大肌肉群还是小肌肉群，一般而言，大肌肉群一周只能练一次，如胸大肌、背阔肌、大腿肌肉，这些属于大肌肉群，小肌肉群一周可以练两次，如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等等。比如你第一次练胸大肌，第二天胸大肌特别酸痛，你可以练肱二头肌、三角肌，或者大腿肌肉，不管你练的是哪一块肌肉，但要明白一点，就是三到四天不能练同一块肌肉。
练习计划的安排应循序渐进，大肌群建议每周练习胸肌、臀肌、腿肌等等；小肌群建议每周练习两次，二头、三头、肩背！值得注意的是，切忌一次练习两天，中间一定要有间隔，一般两到三天后再练习同一部位！
锻炼之后的肌肉伸展和有氧运动，也是避免肌肉疼痛的最有效方法！肌腱伸展能促进乳酸堆积部位的血液流动，从而加速乳酸稀释和分散，从而达到缓解疼痛的目的！健美操还可以像拉伸一样加速血液流动！
不能突如其来，高强度的运动，运动应该是一种长期的运动习惯，要坚持渐进式超负荷的原则，慢慢增加负荷。
锻炼之前要热身，锻炼之后要拉伸。既可预防运动损伤，又可提高肌纤维的可塑性，缓解肌肉酸痛。
如有条件，可在运动结束后进行冷敷(这一点可以看看一些篮球运动员，在更多的比赛中，都采用冷敷的方法)。首先冷敷，然后热敷，有助于恢复肌肉。
为什么过度锻炼后肌肉会疼痛
那就是提到乳酸这种代谢物乳酸是在运动过程中，人体内葡萄糖代谢的产物。运动量少或有氧运动时，很少引起乳酸的积累。过多的运动之后，身体缺氧，氧气供给不足，导致无氧运动容易产生乳酸，超过身体分解速度，产生乳酸堆积。
大量的乳酸就会刺激肌肉引起疼痛的感觉。但这是个正常现象，不必过分紧张。要是不管的话，过几天就好了。
除上述情况外，大家还注意到了其他导致疼痛的原因，如横纹肌松解。从前不运动，突然剧烈运动身体受不了。
若某一特定时间的运动强度超过了平日的正常运动强度，如平时每天跑半小时，某一天跑1小时，或平日基本不运动，某一天突然进行了一次相对剧烈的运动，此时，身体会产生较多的乳酸等中间代谢产物，在体内形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，肌肉组织吸收更多水分，造成该部位出现肿胀，从而引发疼痛。
第二天第三天训练也是肌肉酸痛，其实我很喜欢这种肌肉酸痛的感觉，我觉得肌肉不酸痛就不会长肌肉，就像我第一天练习胸大肌，第二天练习特别酸痛的肌肉，第二天练习其他肌肉，第三天练习肱二头肌，第三天练习三角肌，第四天休息一天，第五天练习大腿肌肉，第六天练习背大肌，最后一周完成了，想怎么练就怎么练。