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TUhjnbcbe - 2024/4/25 17:06:00

30岁的赵先医院抢救。据悉,赵先生由于工作原因长期熬夜,每天只睡四五个小时。赵先生说,这几个月经常性的头疼,以为是工作压力大导致的,没成想居然到了要住院的地步。

经过这件事情,赵先生后悔道,自己以后一定会注意工作时长,再也不熬夜了,对身体负责。其实不只是长期睡眠时长过少会影响身体健康,睡得过久也会对身体造成极大危害。

睡的过久或过少可能比熬夜还要伤身!

据世卫调查显示,有27%的人群都存在一定的睡眠障碍。而《中国睡眠研究报告()》显示,从年至年,我国人均睡眠时长从8.5个小时降低为7.06个小时,并且研究发现只有35%的人群睡够了8个小时。

《中国卫生统计》中的一项研究曾根据《中国营养与健康调查年》的数据,分析了睡眠时长对发生脑卒中的影响,数据显示睡眠过少(小于6小时)或者过多(大于9小时)分别增加了2.7%和2.4%的脑卒中发病风险。

通过分数回归方法分析,随着分数位的不断提高,睡眠时长导致的脑卒中发病风险更高,在低分位上,睡眠过少的人群中脑卒中发病风险要高于睡眠过多。睡眠时长过少或者过多对于男性来说,脑卒中的发病风险分别增加1.7%和2.1%,对女性分别增加3.6%和2.6%。

睡眠时长不仅对脑卒中的发病率有一定的影响,在一定程度上还会导致智力下降。根据美国《JAMA》的子杂志研究发现,相对于每天睡眠在7小时左右的人群,睡眠时长小于4个小时或者大于10个小时以上的人群,认知功能有明显的下降,其中睡眠时长大于10个小时以上的人群认知功能最低。

并且若是年龄超过65岁以上的老年人,睡眠时间过长,其认知障碍的风险有所增加,患阿尔兹海默症的概率也会增加。

其次,睡眠时间过长,皮肤会变得更差。睡眠原本是一种有益于皮肤的行为,但是这建立在合理睡眠时长的基础上。如果睡眠时间过长,大脑因长期处于深度睡眠状态而释放过量的褪黑素,反而会加速人体衰老,导致皮肤变得干枯,失去光泽。

不仅如此,该类人群的身体状态也会变得越来越疲惫,有人可能会疑惑:“我睡的时间长,怎么身体却越来越累?”

可能是因为长时间的睡眠,导致大脑的供氧量减少,大脑的活跃度较低,身体的供血也会降低。因此醒来后,就会感觉自己浑身无力。

不仅如此,睡眠时间过长,身体激素分泌失衡,也会导致下一个晚上的睡眠状态受到影响,诱发失眠症状,进一步影响到自身体力和精神状态,因此也会变得更加疲劳。

著名的《细胞》杂志中也曾发表过一项研究,发现睡眠时间过少会导致动物寿命缩短。并且《JAMA》子刊中也有一项研究发表了类似的结论,实验综合了5万多名没有心血管病史的健康成年人,发现睡眠时间在7-8个小时的人群患心血管疾病的风险和死亡风险是最低的。

而睡眠时长在小于6个小时、6-7小时、8-9个小时以及9个小时以上的人群出现心血管疾病或者死亡风险分别为24%、8%、32%、45%。而睡眠时长一直小于5个小时以上的人群,患病的风险更高。

其次,睡眠时间过少或者过长还会导致肥胖,这是因为睡眠不佳导致体内的代谢紊乱。美国的心脏学会杂志研究表明,睡眠比较差的女性可能在日常生活中会摄入更多的糖类、高脂等食物,这也是导致肥胖的原因之一。

据韩国食品研究所的数据分析,每晚睡眠时长在7-9个小时的人群比睡眠时长小于5个小时的人群,腹部肥胖的风险降低了28%-35%。

因此睡得久也并不代表睡眠就比较好,大多数人都比较信奉8小时睡眠论,但其实睡够4-5个睡眠周期其实就可以了。人体在进行正常睡眠时,会有快速眼动睡眠周期以及快速眼动睡眠周期,两个时期一般都是交替出现,每进行一次交替,就是一个睡眠周期,一个周期大致为90-分钟。

如果睡觉时半夜醒来,但很快可以进入睡眠的话,一般也不会给身体造成很大的影响,但是经常半夜醒来,可能是身体的某个部位出现了问题,医院查明病因。综上可以得知,每晚睡眠时长在7-8个小时的人群,身体素质会更好一些,也会更健康。那么如何保证这样的健康的睡眠习惯呢?

如何保障良好的睡眠习惯?

首先可以给自己设定一个睡眠时间点,保证自己每天的作息稳定在7-8个小时左右,并且要保持相对固定的睡眠时间以及起床时间,保持规律的作息。

除了保障规律的作息时间,也要保证一日三餐的规律,一次性不可摄入过多食物,尤其在睡前,避免消化不良。这会导致大脑持续兴奋,尽量保障晚餐与睡眠之间的间隔时长在3个小时左右。

其实适当的运动也可以有效地改善夜间睡眠,并且运动还可以增强身体的新陈代谢,促进血液循环。生活中可以适当地进行慢跑、瑜伽、做操等有氧运动。但是不建议睡觉前运动,防止大脑持续兴奋,影响睡眠质量。并且运动不宜过量,以免导致肌肉劳累过度,乳酸堆积过多,从而增加身体的不适感,会影响到日常睡眠质量。[1]

在睡前尽量保持心情舒畅,不要有过多的压力,当大脑在持续紧张的情况下,不仅难以入睡,长此以往,还有可能导致精神焦虑,诱发抑郁症。另外,保证舒适的睡眠环境也至关重要,避免光线过强。

有些人可能一周睡眠都不足,会通过周末补觉来缓解睡眠不足。但实际上,补觉只是对于当天的睡眠不足有一定的效果,如果长时间的睡眠不足,即使进行补觉,改善的效果也会大打折扣。这也是很多人常常犯的睡眠误区。

并且补觉的时间也不宜过长,如果睡的时间过长还有可能导致晚上睡不着觉,影响第二天的精神状态,形成恶性循环。那么除此之外,生活中还有哪些常见的睡眠误区?

你认为的这几个睡眠习惯,可能是错的

部分人可能会有睡觉打呼噜的习惯,但这种症状表明睡眠状态并不佳。打呼噜时会导致呼吸偶尔有暂停的情况出现,这可能也是睡眠呼吸暂停综合症的表现,严重甚至可能会导致猝死。

还有部分人认为,午睡的时间越长,精神状态恢复得也就越好,但其实这种想法也是错误的。举个例子,不知道大家在生活中有没有午休超过一个小时以上的情况,醒来后是否觉得自己的精神状态没有得到很好的恢复,并且还会感到头也十分的昏沉。如果出现这种情况,可能就是睡的时间过久所导致的,通常情况下,午休在半个小时左右就可以了。

另外,一些有“早起困难症”的人,早上经常会定很多个闹钟。然而这种做法会持续刺激大脑,导致自身会在睡眠与清醒这两个状态中来回切换,容易引起精神疲劳。

总结

总而言之,睡眠时间过长或者过短对身体都有一定的影响,即使长时间的睡眠,也很有可能造成精神状态不佳,导致一天比一天困,影响生活质量。保障良好的睡眠习惯,才能够更高效地工作或者学习。

我是骨科李宁博士,关于这个话题今天就聊到这里,希望这篇文章对您有所帮助,如果有其他的疑问可以在下方留言,欢迎在评论区共同探讨。

参考资料:

[1]运动后肌肉酸痛是由于乳酸堆积吗?[J]山行.科学世界.(06)

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