一场马拉松比赛，要从赛前、赛中、赛后进行全方位的准备和调整，切记忽视一些细节，最终带来损伤或伤害。
赛前准备不可或缺
1.至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离；
2.最后3周逐渐减少训练量；
3.预测你的目标时间，如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响；
4.赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，做10分钟的热身和轻柔的拉伸运动。
赛中聪明分配体能很关键
1、头5km
不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好。
1.正确的配速（时间/km）
起跑意味着获得正确的配速，抵挡住加速的诱惑。
2.正确的时间
越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间。
3.头1公里
将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速。
4.谨慎
不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右。
5.喝水
开始喝一些东西，最好每15分钟喝大约ml饮料，这些需要在平时的LSD中练习，特别对于胃部有小毛病的跑友们。
2、5km-半程
在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。
1.巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松。
2.不要破速
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。
3.团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。
3、半程-32km
这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上，你会为无法看到最终的目标而焦急。
1.注意你的步伐
即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时，这是非常正常的。努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。
2.步行
短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。
3.聚精会神
这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。
4.吃点东西
能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水（不是运动饮料）一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。
4、32km-终点
这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”，LorraineMoller如是说（年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者）。如果你经常训练并且没有犯错误，你不会遇到恐怖的障碍，相反你会发现你竟然超越了如此多的人。
1.快到哦！
距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……
2.不断饮水
这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，将水浇在头上保持身体凉爽。
3.加油
如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”。
4.深入挖掘
不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。
赛后恢复不可少
恭喜你，成功完成了马拉松的挑战。从冲线的那一刻起，我们应该怎么做呢？
1、拍照的事不着急，先小跑一会
大部分的跑者冲线后都会停留在终点门头附近，让其他的跑者帮忙拍照。但这样做是有危险的，一方面大量的人都堵在终点，很容易别其他冲线跑者冲撞，另一方面，经过了远超生理负荷的比赛后，突然停止也很容易给心脏带来不小的压力。极易引发重力性休克的情况。
（重力性休克，指疾跑后立即站立不动而引起的昏厥症状。因突然停止运动，下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。）
因此最好的办法就是冲线后再进行轻松慢跑或者快走一段时间，感到心率平稳后再拍照也不迟。
2、天气冷，赶紧披上毛毯或增衣
在进行马拉松后，身体的免疫功能被抑制，免疫功能会暂时下降。因此赛后感冒的几率本就比平时高，再加上时值11月份，天气本身就比较冷。如果跑完后不及时增衣，就很容易让病毒乘虚而入，引发感冒。
如果完赛包中有急救毯、毛巾，就赶紧披上。如果你觉得这些都无法抵御身体的寒意，就赶紧领物穿上厚衣服。
3、没必要立刻就拉伸
训练时，每次跑步结束后，我们都会进行一些拉伸。但是跑完马拉松后，其实没有必要立刻进行拉伸。因为刚刚跑完后，肌肉处在半痉挛状态，而肌肉力量不足的跑者，可能在末程已经有抽筋的症状了。而此时拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。
正确的做法是，你可以不停地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。
随后，你也可以用泡沫轴、筋膜枪、压缩袜和冷热水交替的方式来辅助放松。
4、多喝水，清淡饮食
一场马拉松下来，身体的大量糖、水和电解质都被消耗。因此，比赛结束后，我们应该及时补充这些物质，而饮水和运动饮料就变得极为重要。可看文末相关阅读：跑步时你真的会补水吗？
这里需要注意的是，由于马拉松运动量大，体内电解质也严重流失。如果只是一味反复地饮用白水，而不补充电解质，是有可能诱发运动性低钠血症，低钠血症也就是我们常说的水中毒。
一般来说，跑马结束后，大多数人的胃口都不会太好，一方面是运动时胃部血液减少，另一方面是比赛时吃的能量胶等补剂也会对胃有所刺激。因此在这样的情况下，赛后的饮食也不要吃过油腻、过辛辣的食物，以免造成胃不适。
5、不要进行排酸跑
很多跑者在跑后的当天晚上或者赛后几天会进行排酸跑，他们认为跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的，为了消除体内堆积的乳酸，所以跑马后不仅不能休息，还要在跑马后好几天坚持跑步。
实际上，无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
因此，跑马后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。
通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
因此你要做的就是好好休息，等肌肉不再感觉酸疼了，再开始新的跑步征程。
#马拉松#