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TUhjnbcbe - 2024/9/30 11:24:00

钙是人体含量最多的矿物质元素,占成人体重的1.5%-2%,其中99%的钙集中于骨骼和牙齿中,其余1%分布于软组织、细胞外液、血液中,统称为混溶钙池。人体血液中的总钙浓度为2.25-2.75mmol/L。钙元素对于骨骼生长、维持神经和肌肉活动、促进细胞信号传递、维持细胞膜的稳定性、维持酸碱平衡、血液凝固等都有非常重要的作用。

一、钙的参考摄入量及食物来源

我国居民膳食以谷类食物为主,蔬菜摄入量也比较多,但由于植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等含量较多,会影响钙的吸收。年中国营养学会推荐,成人钙的RNI(推荐摄入量)为mg/d,UL(可耐受最高摄入量)为mg/d。

不同食物的钙含量差异很大,但是钙源应当按其钙含量和生物利用率进行综合评价,而不能简单说某个食物的钙含量比较高,那就是钙的良好膳食来源。例如奶类的钙含量和吸收率都较高,因此生物利用率高,那么奶类就是钙的良好膳食来源;菠菜的钙含量高,但是吸收率低,因此生物利用率低,那么菠菜就不是钙的良好膳食来源。

牛奶

二、影响钙吸收的因素

1、机体因素

钙的吸收率随着年龄的增加会逐渐下降,婴儿的钙吸收率大于50%,成年人为20%,老年人为15%。特殊生理期,钙的主动和被动吸收都会增加,例如孕期和哺乳期,钙吸收率可达40%甚至更高。当人体的钙摄入量不足时,会促进体内维生素D水平升高,促进小肠对钙的吸收。

2、膳食因素

谷类、蔬菜类食物中含有较多的草酸、植酸、磷酸等物质,可与钙形成难溶钙盐,不利于钙的吸收;膳食纤维也可与钙结合,未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂,也会影响钙的吸收;咖啡因、酒精的摄入在一定程度上会降低钙的吸收。蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸,如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等,可与钙形成可溶钙盐,有利于钙的吸收;乳糖经过肠道菌群发酵产酸,可降低肠内pH,与钙形成乳酸钙复合物,有利于钙的吸收。

3、其他因素

某些药物,如青霉素、氯霉素,可能有利于增加钙的吸收。

三、关于补钙的常见误区

1、喝猪骨汤补钙

骨骼确实含有较多的钙,但是猪骨的钙以无机钙的形式存在,人体的吸收率很低。而猪骨汤由于其烹饪方式,嘌呤含量较高。换句话说,多喝猪骨汤,非但很难补钙,反而很可能把尿酸给“补”上去了。猪骨汤补钙,其实并不靠谱!

别再用猪骨汤补钙了

2、既然孕期的钙吸收率会增加,那就不用注意补钙了

女性在孕期,钙吸收率确实会明显上升,有时甚至会上升到50%-60%,远远超过成年人的平均吸收率。但这并不意味着孕妇不用

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