乳酸门槛训练的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
对于跑步训练来说，我们都知道有氧跑很重要，很多教练也都强调打好有氧基础，而且没有良好的有氧基础，你无法进行更高强度的速度训练。
但是仅仅练好有氧是不够的，如果你要想提高跑步成绩，还需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是乳酸门槛跑，其次是间歇跑。
乳酸门槛跑不像间歇跑那么令人恐惧，也不像慢跑那样对提高成绩帮助不大。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。
乳酸门槛跑的目的是，加强身体清除乳酸的能力，提升跑者的肌耐力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。
要想提高自己马拉松的耐力和速度稳定性，乳酸门槛跑是必备训练项目。
那么，今天就给大家聊聊什么是乳酸门槛跑，以及应该怎样去训练。
什么是乳酸门槛跑？
首先来了解下什么是乳酸门槛。
我们跑步时，绝大多数情况下是有氧运动，在这个运动过程中，会产生乳酸。在速度很慢的情况下，乳酸产生的速度不快，人体依靠自身代谢就可以消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。
但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在体中堆积。
当乳酸产生速度与清除速度大致相当时，此时的运动强度称为乳酸门槛。也就是有氧功能供能转变为无氧供能的拐点。
再来说一下乳酸的作用。
很多人认为乳酸是废物，是造成跑步后肌肉酸痛的罪魁祸手。其实不然，乳酸可以转换成能量，供人体使用。
所谓的加强身体清除乳酸的能力，其实是指提高身体将乳酸转换为能量的效率。
有研究都表明，很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。而对于普通业余爱好者来说，这种能力可以通过训练逐步提高。
乳酸门槛跑如何训练？
一般来说乳酸门槛跑，比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢的速度；这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。
乳酸门槛跑的训练方法有两种：节奏跑和重复跑。
两者的不同在于，节奏跑是定速跑，即以乳酸门槛的配速大约跑20-40分钟；重复跑是多次以乳酸门槛配速进行相同距离的跑步训练，每次跑前都有一些段时间的休息。
要跑多长时间？前文我们提到20-40分钟，但是很多教练认为要进行60分钟或者16公里，能做到如此长时间的，都是精英选手。
需要注意的是，我们说的节奏跑20-40分钟是指乳酸门槛速度下的20-40分钟，不包括前期的热身和跑后冷身放松跑时间。
重复跑建议每次训练至少跑20分钟（不包括休息时间），每次休息5至8分钟。形式可以是4km，5km或者6km，重复跑3-4次。
乳酸门槛的训练速度，一般比5公里、10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。
你也可以借助一些外部设备来确定自己乳酸门槛跑的配速。从生理学上来说，训练有素的训动员的门槛配速在最大心率的88%~90%，而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。
下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速，供参考：
业余跑友可以采用这样的方法：
初级跑友可用最大心率的80%以上的配速，完成5公里左右；有良好跑步基础的跑友，用接近88%~90%的最大心率，完成10公里跑；水平再高的跑友，可以延长到16公里、甚至20公里。
也可以用时间控制：
初级跑友保持在20~30分钟之间；高水平跑友根据能力可延长至1小时左右（但不建议超过1小时）。
注意：跑前要进行3公里左右慢跑热身，跑后要进行10-15分钟冷身放松跑。
一般来说，乳酸门槛跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，你坚持下来的其实并非乳酸门槛跑；
当然也不能过短，过短对机体刺激也将不到位，达不到身体长时间适应高负荷运动的效果。所以，一般需要至少持续20分钟以上。
需要注意的是，在单次训练期间，不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10%。不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练，一周控制在两次以内。
有跑友说，乳酸阀就好比眼前的一座山，跨越过去就是一马平川。所以，如果你对马拉松成绩有一定的追求，可以尝试在平时跑步中加入这项训练。