健身千问第9弹：训练后肌肉酸痛的原理是什么？如何安排饮食去减少酸痛的产生？
关键词：肌肉酸痛、抗炎饮食
在本期的中将会为你详细解读！
相信大家都有过类似的经历，在训练后的2~3天内，肌肉会出现不同程度的“酸痛”，这在训练新手身上，体现的尤为明显。
这种现象，我们称之为延迟性肌肉酸痛（DOMS），轻者症状主要表现为肌肉僵化；重者肌肉肿胀，并伴随剧烈疼痛，触碰时会有明显的痛感！
这是一种良性的肌肉损伤，可自行痊愈，大多数健身爱好者将这种酸痛作为衡量训练效果的标准！
那这种现象是如何产生的呢？是不是越痛就代表训练越有效呢？
一起来看一看！
产生原理
目前，普遍认为肌肉酸痛产生的原因是乳酸堆积。这种认知源于训练时的供能系统！
人体有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸系统和有氧系统。
在力量训练时，乳酸系统是主要的能量供应系统，它能在无氧情况下维持30s左右，并产生导致疲劳的物质——乳酸！
训练中，伴随着重复次数的不断增加，训练持续时间的不断延长，肌肉中乳酸浓度会逐渐升高，带来强烈的肌肉酸痛感、灼烧感。
当浓度进一步提高后，肌肉力量会呈直线下降趋势，肌肉会出现明显的无力感，并且严重阻碍肌肉的收缩！
但这是暂时的，稍作休息后，这种酸痛感会基本消失。
就像我们在做力量训练时，上一组精疲力竭，不能完成哪怕再多一次的动作重复，但下一组立马生龙活虎。这其中不仅仅是能量的恢复，也在于乳酸水平的下降。
乳酸跑哪去了呢？
它有两种方式进行转移：
1、在不同类型的肌纤维中进行重新分配和代谢（可以理解为，转移到其它肌纤维里）。
一般从快肌纤维转移到慢肌纤维，随后在慢肌纤维中被直接氧化利用！
快肌纤维：无氧代谢能力较高，收缩速度快且张力大，但不能持久，易疲劳。所以在力量训练时参与较多，产生的乳酸也多堆积于此；
慢肌纤维：有氧能力较高，毛细血管丰富、肌红蛋白含量较高，收缩速度慢且张力小，但持久且抗疲劳能力较强！
乳酸由快肌纤维向慢肌纤维的转移，实质上是由无氧代谢（代谢能力较弱）向有氧代谢（代谢能力较强）的转移，最终被快速氧化利用。
2、转移入血，成为血乳酸，形象的称为：乳酸穿梭（年Brooksu提出的概念）。
运动时产生的乳酸，不在肌肉内进行代谢，而是穿过肌膜后散入毛细血管，通过血液循环转运到其它的器官，一般会到达心肌、肝和肾脏，作为糖异生的底物。
糖异生，是指生物体将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程，其作用是在饥饿状态下维持血糖的稳定。
大重量训练时，肌肉产生乳酸，乳酸穿梭进入肝脏，部分经过糖异生转化为糖，可以有效避免乳酸过多引起的酸中毒，以及补充肝糖原。从这方面来说，糖异生和乳酸对训练者的益处很大。
乳酸“跑的”有多快呢？
一般需要肌肉活体检验的方式来判定时间，但由于乳酸穿梭的存在，通过测量血乳酸的浓度就可以间接反映出乳酸的代谢情况。
运动后的乳酸水平仅需1~2小时即可恢复到运动前，这也间接表明，1~2个小时，肌肉内堆积的乳酸已经基本排空！
所以，第二天产生的肌肉酸痛和乳酸堆积之间的关系不大。
真正的元凶是肌肉内炎症。
力量训练时，压力导致肌肉细胞膜结构发生轻微损伤，这种损伤导致体液或其它细胞进入，再加上肌肉炎性因子的增多，产生肌肉内炎症（良性炎症），导致DOMS！
虽然是良性炎症，但产生的DOMS对训练者却不是十分友好：
DOMS会导致运动模式改变，最直接的体现就是肌肉的激活程度降低。严重的DOMS会降低50%的力输出，从而导致下次训练量的减少。其次，会影响肌肉的恢复。长期看来，会严重影响增肌效果；在DOMS的情况下训练，轻则导致运动损伤，重则会导致横纹肌溶解症（一种由过度训练导致的肾衰竭），危及生命安全。
所以说，“疼痛越剧烈，增肌效果越好”并不成立。
相关研究也间接证明了这一观点，在长跑训练后，也会出现DOMS，这间接的说明了DOMS和增肌效果之间并没有显著的正向关系（毕竟长跑对增肌的作用微乎其微）。
所以，严重的炎症不是我们所需要的，这时，“抗炎”就十分有必要了。抗炎做的好，可以加速的肌肉恢复速度。
其次，大多数营养学家也认为，抗炎是所有人都必须要做的事情。切入点就在于饮食！
抗炎饮食
从两个方面来抗炎：训练后增加抗炎食物的摄入和平时少吃容易导致炎症的食物
平时少吃易导致炎症的食物
总结起来有5种类型的：
1、反式脂肪酸
天然的牛乳、人乳中均含有这种成分。但我们的