你好，我是白不练，我的第一章里面写的第一和第二节是关于初级健身是怎么练和怎么吃的，现在迎来第一章的最后一节。这第三节主要跟小伙伴们讲述一下健身的前中后应该注意些什么，还有万一运动受伤，应该怎么处理。
第一，健身前
1.很多人都知道运动会出汗，下意识都知道会补水。有些人甚至认为“等下会出很多汗，身体会脱水的，先喝多一点水！”还没开始就马上灌上半瓶水甚至一大瓶全喝完，其实这是一个误区！因为如果运动前大量喝水，喝水的时间与开始运动时间间隔太短，容易出现胃疼或者胃部膨胀感，甚至会产生恶心、头晕，甚至会有抽筋等症状，让你无法长时间持续运动。运动前60分钟喝水最佳，喝水量尽量不要超过毫升。如果接近运动开始真想喝的话，喝上一小口，湿润口腔即可。另外适当补充一点碳水化合物，也是60分钟前为好。量的话大概一根香蕉或者1片方包即可。其他难消化的都不建议，容易引起胃部不适，甚至导致消化系统紊乱。
2.热身！热身！热身！不是拉伸！不要把热身和拉伸混淆，把拉伸当作热身了。热身顾名思义就是预热身体。它可以提高身体温度，使得肌肉韧带变柔软，减少拉伤。就像冰箱的肉解冻之后变柔软，差不多道理。另外可以增加运动部位的血流量，保证充足供养，提前进入运动状态。提升神经敏感度，提高肌肉神经系统的反应。而为什么不要做拉伸？静态拉伸对于有氧运动会有好处，但是对于负重训练来说，就有不可估量的风险！因为肌肉就好比橡皮筋，拉伸把肌肉拉长了，等于是降低了肌肉密度，自然肌肉弹性变差，收缩力就变弱，等于肌力也降低了。另外拉伸使关节活动幅度变大，则导致做负重动作时，关节稳定性变差，容易重心不稳，甚至失去控制，使关节幅度过大，导致关节损伤。热身可以做下面两个动作，开合跳和高抬腿，至少至少10分钟。
第二，健身中
1.运动中的话，主要还是补水。每运动15到20分钟，可以喝到毫升的水。或者你是做负重训练的话，做两组动作后，就喝几口水，湿润一下，也是没问题的。如果运动总时间在一小时以内的话，运动强度不是很大的话，喝水就可以了。如果运动一小时以上，我们流汗会丧失钠、钾、镁等电解质，这时就可以喝一些运动饮料，来补充电解质。又或者是一个小时的强度较大的负重训练也是，也可以适当喝一些运动饮料，专门补充能量那种，来补充一下葡萄糖。
2.组间休息的间隔要注意一下。很多人一组动作下来马上就拿起手机，忘我地刷，看手机的时间比训练的时间还要长。这样不但欺骗自己浪费时间浪费精力，最重要是达不到训练效果，几个月下来，身材体重没变化，就怪罪健身没用。这真的躺着也中枪了。因此，既然开始了艰苦的训练，就要让训练有效果，才不会白费。一般正常的训练强度，组与组之间的间隔时间是1分钟左右为宜。时间间隔越长，肌肉休息越充分，则两组之间对肌肉的刺激就越低，等于训练强度就越低。整体训练效果就越差。
第三，健身后
健身后的问题就比较多了，我们一一细数。最经常见到的场景：刚练完下来，就像解放一样，找个凳子一躺，两腿一伸，手拿水壶，就来一顿猛灌……（训练有这么痛苦吗？哈哈）
1.练完之后首要的动作就是舒缓，要先把处于极度兴奋的状态舒缓下来。调整一下呼吸，放松下来慢走一两分钟，让体内血液再慢慢分配到身体各处。避免蹲坐时阻碍四肢血液回流，影响血液循环。特别是高强度训练后，血液多集中在四肢肌肉中，立即停下休息会使大量的静脉血残留在静脉中，容易导致心脏缺血，出现头晕、恶心、呼吸急促等症状。
2.补水。补水就是喝水，不要养成“灌水”的坏习惯。运动后喝水也跟运动中差不多，小口慢喝。健身完立即喝大量的水，容易使身体出汗量增加，出汗越多电解质流失的越多，会容易导致抽筋症状。另外尽量别喝冷饮，因为此时身体高热，“火上浇水”容易导致肠胃不适。
3.静态拉伸。到这里才真正需要拉伸的时候。我们锻炼完后，目标肌肉都处于紧张充血紧绷的状态。充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能促进肌肉的增长；放松肌肉筋膜，防止肌肉僵硬，美化肌肉线条；缓解运动后的肌肉酸痛，促进血液循环，防止乳酸堆积；还可以帮助我们提高肌肉的恢复能力。
4.洗澡。如同上面不喝冷饮的道理。此时身体高热，毛孔扩张。立刻洗澡容易影响血液回流，容易导致大脑或心脏缺血，引起头晕恶心等症状。建议高强训练后30分钟后便可洗澡，一般拉伸完了也就差不多了，水温控制在35~37度最好。
5.营养补充。要注意的是最好在至少一个小时后让身体血液回流恢复正常再正常进食，避免消化不良。至于怎么吃，这里不详细说了，可以参考我第一章第二节的文章，也有介绍。
6.休息。每天至少至少保证有6个小时的睡眠时间！如果主要有氧运动的话，坚持一周3次，每次间隔1-2天为宜。如果是负重的话，同一个大肌群的要间隔72小时再练，小肌群的话48小时可以再练。间隔之间你可以安排练其他肌肉群。比如今天练胸肌，明天练背部，后天练腿，再大后天就可以再练胸肌。肌肉的增长是在休息中的，而不是在训练中的。还没让它足够恢复又去破坏它，这不是捣乱吗？休息间隔太长也是没用的，一般超过15天不练，上次的训练等于零。
PS：这个我不想归纳到第7点了，这个没什么好说的！运动完了就抽上一根烟……我只想赠你三字真言“戒了吧”！你的肺送给人家都不要！
第四，运动拉伤的简单处理
肌肉拉伤虽不是十分严重的问题，但这始终会给任何人带来困扰，影响了日常正常的运动，严重的甚至会令平常的普通动作都带来困难。
1.如果在运动中出现拉伤，要及时停止运动，要马上放松和休息。
2.弄清伤势是否严重，可轻轻扭动，确定拉伤的位置，找一些冰，先用冰敷有利于防止伤势的恶化。
3.慢慢伸展伤处，如果伸展到感觉比较痛的角度时候应该停止，然后再复原。这样可以让肌肉得到放松，会促进血液的流通，拉伤的地方会更快的痊愈，但要注意不能伸展过分，感觉到很痛时就应该停止，否则会适得其反。
4.按摩和推拿，这样可以促进血液的循环，增加血液流量，放松肌肉，加快痊愈速度。
5.在拉伤后的几天后可以用热敷，用热毛巾或者暖袋进行热敷，每次十五分钟左右。
6.拉伤没有完全好的情况下，不要参加运动和训练，必须等到感觉拉伤已经完全好了，才能运动。开始运动的时候，要从轻度运动开始，再慢慢加重练习分量。
这次先说到这里，感谢你观看本文！有问题想了解的或者感兴趣的小伙伴，都可以给我留言，你想了解的我会尽力回答，我也会定期发布能帮到大家的文章，喜欢的可以