作者：十一营养师
本文主要介绍肉碱的相关知识，包括与健康的关系、参考摄入量和食物来源。
肉碱又称肉*碱、维生素BT，是一种具有多种生理功能的类氨基酸化合物。L-肉碱的主要功能是作为载体，将长链脂肪酸从线粒体膜外输送到膜内进行β-氧化，为细胞提供能量。
此外，L-肉碱还和酮体及过量酰基的消除、糖酵解、糖异生、脂肪生成、支链氨基酸代谢以及维持膜的稳定等有关。因此L-肉碱具有广泛的生理活性，一旦缺乏将导致许多疾病。
正常机体L-肉碱的来源有两种：一是通过肝脏和肾脏进行内源性合成，二是从膳食主要是动物性食物中摄取。年龄、疾病、遗传等原因可能会造成L-肉碱的缺乏，需要外源性补充。
正常条件下，每日通过饮食摄入的L-肉碱约为50mg，人体合成的L-肉碱约为20mg，绝对素食者每日吸收的L-肉碱小于5mg。
肉碱1.参与脂肪酸氧化
脂肪酸的氧化最终是在线粒体内部完成的，但是长链多不饱和脂肪酸不能自由通过线粒体膜，需要肉碱转移酶转运。
但需要注意的是，补充L-肉碱并不能直接燃烧脂肪，只是起到转运长链脂肪酸的作用。所以，过多的补充并不能够加速脂肪燃烧，大多都变成了乙酰肉碱。
2.抗疲劳作用
乳酸是机体糖无氧酵解的终产物，是导致机体疲劳的重要原因。
左旋肉碱可以通过增加脂肪酸氧化供能减少肌糖原的无氧酵解，抑制乳酸生成，同时加速消除运动中积累的乳酸，而延缓运动性疲劳的产生。
3.对运动能力的影响
在高强度的身体训练结束后，人体肌肉组织中游离L-肉碱的浓度会下降20%左右，此时补充适量L-肉碱可以有效抑制葡萄糖的分解，节约糖原的消耗并提高肌糖原的浓度，以及防止血液中的乳酸堆积。
Grehuns研究报道：补充L-肉碱可以完善脂肪以及碳水化合物的代谢途径，从而使得身体能量增加并提高运动能力。另外，还能辅助辅助肌肉组织损伤的修复。
4.对男性生殖功能的影响
肉碱在附睾中浓度最高，在男性生殖中发挥着多种重要作用，肉碱参与精子的运动、成熟和能量代谢过程，能够降低精浆中活性氧物质。临床应用可提高精子活力和密度等，提高受孕率。
但是，多数的研究中，缺乏大样本、随机、双盲、安慰剂对照研究，临床试验设计有些不足，且有些方面是有争议的，有待进一步研究。
人类的研究显示，过多的补充L-肉碱可引起体臭、胃肠不适，甚至引起恶心、呕吐、腹部绞痛、腹泻。我国并未制定SPL和UL，补充剂使用剂量一般在~mg/d。
目前市面上的肉碱主要有两类，一个是L-肉碱，一个是乙酰左旋肉碱。乙酰左旋肉碱是左旋肉碱的酯化产物，具有和L-肉碱相似的功能，比如转运长链脂肪酸、提升男性生育能力、促进肌肉健康、改善认知功能等。
但乙酰左旋肉碱在某些方面比左旋肉碱更有优势，主要表现在：
①乙酰化之后的左旋肉碱，更容易穿过血脑屏障，可以发挥更强大的神经保护和认知改善作用，对预防老年痴呆、改善抑郁症等优于左旋肉碱；
②乙酰左旋肉碱能更有效地进入线粒体，具有更高的生物利用度；
③乙酰左旋肉碱可以贡献自己的乙酰基用来给胆碱合成乙酰胆碱，这是乙酰左旋肉碱改善认知功能的另一个优势。
L-肉碱在畜肉、禽肉、鱼和乳制品中含量较高，谷类含量相对较少。一般来说，牛羊肉类的红肉以及肝脏的肉碱含量较高。乳制品中的L-肉碱主要存在于乳清部分。
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