现在90%的办公室人员或多或少都有肩颈问题，主要是因为在工作时长时间保持同样的坐姿，容易导致肩颈乳酸堆积，经络不通，气血循环不畅，轻微的是肩颈酸痛，稍微严重的是有偏头痛、头晕的症状，更为严重的是有恶心呕吐的情况。因此，不能忽视自己的肩颈部健康，适当采取一些方法，帮助自己放松肩颈僵硬的肌肉，缓解颈部和肩膀疼痛。
像我们每天可以花一点时间做一做几个小运动，舒缓下自己的脖子跟肩膀。1、夹脖子a.身子坐直，使颈部处于正中位置，然后让颈部慢慢向正右侧的肩部侧弯，直至耳朵贴近紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部侧面及肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。如此反复5次。
b.恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向右斜后方的肩部弯曲，直至颈部斜后方的肌肉贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部斜后方与肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。如此反复5次。
c.恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向正后方弯曲，直至后脑勺贴紧脊柱，再用力收缩颈部及肩部、脊柱处的肌肉，使后脑勺处于与脊柱尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧，如此反复5次。
d.按以上方式再让颈部向左斜后方、正左侧面的肩部做夹紧动作。
以上四步做完，就相当于颈部从右向左画了半个圆形一样。颈部的不适感立即就能得到明显舒缓。
2、爬墙a.面对墙壁站立，足尖距墙20~30厘米，患肢贴墙，用手指沿着墙壁尽力向上爬，爬至肩痛不能再往上处为止，使之尽量与健侧上肢平齐，然后以健手扶之，再向上抬稍许，以痛能忍受为度，在此处做一下标记。
b.侧面站立，重复上述动作。c.背对墙壁站立，重复上述动作。每天照此法练习，尽力上举抬至正常。该方法治疗肩部酸痛的基本原理是，在墙壁与身体相互靠近的条件下，迫使患侧上肢上举而达到使肩关节被动运动，解除粘连的目的。
需要注意的是，因病情各不相同，最好在专业医师的指导下循序渐进、持之以恒地进行科学、系统的功能锻炼。爬墙练习的强度以不引起明显疼痛为限。运动前如果能主动做肩关节的环绕运动，效果更好。每天进行多次练习，每次练习30分钟即可。
3、下蹲推掌
a.自然站立，两眼平视前方，两手向前平行伸直，与肩同宽，掌心向下，手指并拢；下蹲时，手臂保持伸直姿势，并缓慢呼气；起立时，由掌变拳，紧握拳头。并慢慢吸气。这样连续做20~30次，然后做推掌。
b.推掌时，右脚在前，左脚在后，身体重心位于两脚之间；右手肘关节自然弯曲，手背贴于右后腰部，右手向正前方伸直，掌心向上，手指自然张开；然后，右手屈肘，掌心慢慢靠近右耳，过体侧后，反掌用力向后推掌，同时躯干和头右转，目视右手，然后，右手直臂向下，经过体侧向上，回到初始位置，这样重复练习20次左右。整个练习过程为下蹲20~30次，左右手各推掌20次。
4、弯腰转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。