无论我们进行何种运动或者训练，总是绕不开“热身”以及“冷身”，它们也被大多数人当做是一次完成运动流程中的一环。
那么究竟是什么原因让其成为运动中的“常驻项目”？
热身冷身的重要性
热身热身，就是让身体热起来，顾名思义就是为了使身体进入运动状态所做的一些轻松的身体活动。这就好比冬季热车或者冬季飞机起飞前除冰一样，是运动前的准备工作。
正确的热身能够让身体提前进入运动状态，同时降低受伤的风险。此外，当你在进行一次新的训练计划时，肌肉可能会在前期出现酸痛感，而热身可以帮助你缓解这种不适感。
当你热身不足去开始运动时，会对你的身体造成额外的压力，并可能导致心脏功能的不正常、心肌能够获取的氧气减少……
热身的“热”，就是从血液循环加快开始。通常情况下，当我们开始运动时，肌肉对氧气和其他营养物质的需求会快速增加，血液循环也就会相应增快。
为了让肌肉系统能够获取更多的血液，身体会适当减少其他部位的血液。而这个过程必定是循序渐进的，大约需要12~15分钟，这也是一般情况下热身所需的时间。
当我们热身完毕，体温会略有上升，同时身体一些表征也出现变化。例如流向肌肉的血液量提高、关节/肌肉/韧带等伸展能力提高、活动范围变大等等。
此外，还有一个重要数据——心率的上升，我们也可以通过监测其数值来判断是否热身完毕。举个例子，一个人训练的心率区间在~之间，那么理想状态下是通过热身动作使心率逐渐上升至之后再开始正式的运动。
冷身冷身与热身相对，是让身体冷下来，指的是在训练进入结束阶段时进行的身体活动。其目的是为了让身体从运动状态下逐渐恢复到日常状态，它也是标志着身体开始恢复的一个起点。
冷身可以对心血管系统和肌肉提供较好的保护，同时促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助排除血乳酸。这些对于恢复都起到至关重要的作用。
需要注意的是，在运动过后直接坐着或者躺着是最为糟糕的恢复方式。虽然肌肉在运动开始前经过了热身，但是长时间高负荷的运转，让其无法在瞬时间停下。就好比一台机器高负荷运转时，突然关掉电源一般，会对其造成一定的损伤。
与热身相似的是，我们可以通过心率来监测，因为冷身会让心率逐渐下降至日常状态。大部分的运动通常需要15分钟的冷身时间，运动时间越长，冷身时间也越长。
热身冷身的动作
热身的流程对于大多数人来说，可以将热身分为两个阶段：5~10分钟慢跑+2~3个动作的拉伸（每个动作5~10次，保持每个位置1~2秒）。
动作1：针对臀部、股四头肌、肩膀和上半身
动作步骤：
1.左腿向前迈一大步，将双手放在脚的两侧，呈短跑运动员的姿势。之后将右腿伸直身后，保持背部挺直；
2.将上半身向左上扭动打开，过程中需要将手臂伸直，头部跟着一起转动，保持实现在手臂末端；
3.上半身重新转向地面。将左臂的肘部向下推直至靠近左脚内侧，过程中将你的左膝略微向外转，右腿保持在放松的位置；
4.两侧都需要重复以上的动作，至少5~10次。
动作2：针对臀部、股四头肌、腿部和背部
动作步骤：
1.左腿向前迈，呈弓步状，双手放在脚两侧的地面上；
2.右腿发力，将臀部抬至空中，然后慢慢伸直你的左腿。同时头部向膝盖处靠近；
3.两侧都需要重复以上的动作，至少5~10次。
动作3：针对股四头肌和臀肌
动作步骤：
1.右腿单腿站立，将左膝拉至胸前；
2.左臂拉着左腿至身体后侧，并将右臂伸至头顶；
3.两侧都需要重复以上的动作，至少5~10次。
冷身的流程相较于热身，冷身并不需要以上太过复杂的动作。同样分为两个阶段：5~10分钟的慢跑+3~4个动作的放松（每个动作保持约60秒，过程中保持深呼吸，可能会感觉到轻微的疼痛。也可以在慢跑后到室内进行）。
动作1：针对臀部和股四头肌
动作步骤：
右腿向前迈一步，左膝放在地面上。将左脚尽可能的拉伸，并且向前推臀部。之后更换另一侧，进行相同的动作。
动作2：针对臀部、股四头肌和上半身
动作步骤：
双膝跪地，双脚放松。然后身体向后靠，将手放在身后的地面上。向前推臀部，打开胸部，将膝盖压向地面。
动作3：针对脚趾和脚底
动作步骤：
双膝跪地，双脚脚趾着地，然后坐下。双脚用力，来延展脚趾以及脚底。
动作四：针对臀部和髋关节
动作步骤：
右腿大约呈60°垫在身体下方，左腿向后伸展，身体向下胸部靠近右膝双手向前伸。然后左臀部以及上半身用力，过程中保持背部挺直。之后更换另一侧，进行相同的动作。
动作五：针对大腿内侧和小腿
动作步骤：
坐下，向前伸展左腿，将右腿放在左大腿的内侧。用左手抓住左脚并拉动上半身，同时将右手臂跟随身体进行伸展，过程中保持背部挺直。之后更换另一侧，进行相同的动作。
最后需要注意的是，运动时间越长，热身/冷身的时间也要相应的增加。对于超过90分钟的运动来说，热身时间需要20分钟甚至更多，冷身则最好结合心率值的变化，通过做冷身动作等待心率慢慢恢复到正常。切记，不要再在高心率的状态下突然骤停。